減醣飲食
之前就有分享過自己有在進行減醣飲食,大概佔我的飲食約5060%,因為我本身真的超愛吃甜食,只能控制三餐飲食盡量健康,但還是會偶爾吃甜點,讓自己開心一下!不過今天要分享的是減醣飲食中的肉類,我大多是以攝取白肉海鮮為主,也因此會挑選更有品質來源的管道。
深海魚尤其是鮭魚,含有豐富的蛋白質,很適合拿來做為減醣飲食的蛋白質來源。
目錄
減醣飲食
減醣料理分享
雞蛋食譜分享
然後也要提醒大家,減醣飲食必需根據個人身體狀況,不要強迫自己嚴格實施,最好還是循序漸近的執行。
因為我很懶惰,然而減醣飲食必需準備更多樣化的食材,也因此我會選擇較方便的料理方式,也就是所謂的懶人食譜,大多都是使用電鍋或者湯鍋就可以完成一道料理,例如魚湯、乾煎、或清蒸等方式。
煮魚湯或蒸魚好吃的秘訣就是食材要夠新鮮,再來就是調味料要夠天然!所以這家是我選擇好品質海鮮的其中一個來源:富洋生鮮。他們家大多是進口漁貨和海鮮,種類超多,喜歡海味的人千萬不能錯過!
像這樣一組漁貨箱才1199,裡面總共有多達10種魚類。可以做出很多款減醣料理。
減醣飲食
減醣飲食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3或1/4碗,或者用其他好的澱粉取代精緻澱粉。減醣的好處是血糖較不會波動,不易產生飢餓感。
1.減醣飲食的好處
不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定,造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統,而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物—酮體,酮體有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰島素穩定,處於低數值,對想要減肥、減脂者是一大福音!
2.減醣飲食的3大關鍵
(1)控制每日碳水化合物量。
(2)以蛋白質和油脂取代碳水化合物。
(3)選擇含醣量低的蔬菜和食物。
參考資料:
https://health.gvm.com.tw/article/68738
3.盡量吃低GI食物
吃高升糖指數食物,例如:精緻澱粉(白飯/土司),會造成血糖上升速度太快和不穩定。血糖快速升高的情況下,為了讓血糖恢復正常值,體內胰島素會大量分泌,讓葡萄糖形成脂肪儲存。雖然胰島素大量分泌,成功使血糖下降,但造成脂肪在體內快速累積,反而容易造成肥胖、或是心血管疾病等問題。
糖尿病患者礙於胰島素無法正常作用,若吃太多高升糖指數食物,更會造成血糖快速上升或居高不下,不易控制。因此,若攝取低升糖指數的食物,例如:含纖維質豐富的全穀類食物,餐後血糖上升的速度較為緩慢,對於血糖、血脂的控制,以及降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險,都有很大幫助。
(1)盡量少吃高GI食物
※少吃精製的全穀雜糧(即澱粉或碳水化合物)。
※少吃含糖高的蛋糕或麵包。
其實現在坊間也有很多減醣的甜點,可以盡量選擇少用精緻原料或化學原料製成的糕點囉!
(2)盡量多吃低GI食物
※攝取未精製的全穀雜糧、奶類及水果
千萬不要完全不吃五穀雜糧,因為會影響大腦和身體的運作,甚至是日常生活。可以將白飯改成糙米飯,或者改成高纖維質低GI的澱粉,例如將澱粉類麵食改成非精緻澱粉製成的香蕉或五穀麵條。
※攝取好的蛋白質
例如:雞蛋、白肉類(海鮮、雞肉),藜麥毛豆也是很好的蛋白質補充來源。
※攝取好的蔬菜
例如:十字花科蔬菜(白/綠花椰菜),尤其蔬菜含醣量最少。
參考資料:
https://www.ysfoundation.org.tw/post.aspx?Id=147
減醣料理-海鮮版
接下來就直接介紹我的海鮮版減醣料理。
1.魚湯類
新鮮的魚直接煮魚湯是最適合的。這裡也分享給大家煮魚湯好喝的秘訣,就是鍋底要事先用油炒香蔥和薑片,加入一些米酒去腥味,再加入水和魚煮,會讓湯底更鮮美。然後麵線我是擇蒟蒻麵,吃起來低卡又健康。
先用油炒香蔥和薑片,再加入一些米酒去腥味。
蒟蒻麵網路可以買的到。
鱸魚麵線
虱目魚麵線
鱸魚湯
然後魚湯算是比較清淡,通常我會沾點醬油吃,醬油的部分我通常都會選擇天然的醬油,像是上面那一款或者是屏科大醬油。屏科大醬油真是我的最愛,不管是做什麼料理,或者單獨當成沾醬都超好吃!全聯就買得到喔!
2.煎魚類
香煎鮭魚
最常做的就是我最愛的香煎鮭魚,他們家的海鮮就是都滿新鮮的,沒空去傳統市場,或者也不想去超市踩到地雷的,可以在這裡一次買齊很多魚貨喔!
鮭魚富含豐富蛋白質且大多是好油脂,實施減醣料理的人可以多攝取。
然後,料理必備的還有這一堆調味料,是不是很誇張!但真的缺一不可,就像喝鮮魚湯必備白胡椒,而不是黑胡椒。而香煎鮭魚和義大利麵必備黑胡椒!
香煎白帶魚捲和下巴
這二款食材也是直接煎煮就很好吃!
3.清蒸魚類
清蒸鱈魚
鱈魚最適合拿來清蒸,用薄塩醬酒或蒸魚醬油清蒸就超級美味。
清蒸白燒饅魚
白燒饅則很適合用泰式酸辣醬清蒸。
再搭配泰式酸辣涼拌蒟蒻麵,就是很開胃的一道減醣料理。
清蒸鯛魚
鯛魚真是一道大人小孩和貓咪都愛的國民料理,而且不用加任何調味料,只要丟入電鍋就可以吃的到海味的鮮甜。
重點是貓咪也很愛喔!
雞蛋食譜分享
最後和大家分享我的減醣料理多樣化的蛋料理,包括:溏心蛋和水煮荷包蛋。畢竟每天吃煎蛋也是會膩的,哈哈哈。
溏心蛋
作法:
1.蛋洗乾淨後備用。
2.準備一鍋冷水。
3.將蛋(連同殼)直接放入鍋內的冷水中,用中小火煮約11分鐘,煮好後拿起來浸泡在冷水中約3分鐘即可。
就可以得到以下的溏心蛋惹!
水煮荷包蛋
我的最愛,因為他有二個口感,蛋白的口感像煎荷包蛋的蛋白一樣軟嫩,蛋黃則和溏心蛋一樣,是軟軟的口感。
作法:
1.將蛋打在小碗中。
2.準備一鍋冷水,水不要太多,能淹運整顆蛋即可,將水先煮沸。
3.煮沸後關火,將第1個步驟的碗和蛋,緩緩的貼近沸水表面,慢慢的將蛋倒下去沸水中,避免蛋白散開。(因為蛋倒下去會有張力,所以前面才說水不要太多)
4.蓋上鍋蓋,悶大約2分鐘。
5.再開最小的火將蛋悶大約1分鐘。(可以隨時打開鍋蓋用筷子試看看蛋的成熟度),就可以得到整顆咕溜的水煮荷包蛋了!
用這種方式煮出來的蛋白和蛋黃吃起來很Q彈,蛋白的口感就像煎荷包蛋的蛋白一樣軟嫩。
裡面的蛋黃則和溏心蛋一樣,是軟軟的口感很棒!
【品牌資訊】
※富洋生鮮商品
https://www.fuyofresh.com/products
※實體店面
高雄市左營區自由三路152號
07-3453178
※官方LINE
@659rnxyj
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