減醣飲食

滿建議大家實施減醣飲食，除了可以比較容易達到減重的目標，也是健康飲食的好方法。減醣飲食是降低精緻碳水化合物、高GI(即含醣份量多)的食物(例如：水果、蛋糕和麵包)。但也不是完全都不吃喔！而是可以把平常吃的精緻澱粉減少，例如1碗米飯變成1/3或1/4碗，甚至用其他好的澱粉取代精緻澱粉，或者少吃含醣份高的水果和糕點。
減醣飲食的好處是血糖較不會因吃到精緻澱粉和高GI的食物而產生波動，更不易產生飢餓感，就不易吃更多而變胖。

1.什麼是「升糖指數(GI)」呢？
是用來衡量醣類，也就是所謂的澱粉，對血糖上升幅度的影響。在我們吃下食物之後，會增加身體血管內的血糖，進而刺激胰島素分泌，將血糖轉變成為脂肪。

2.低GI減醣飲食的好處
吃高升糖(GI)指數食物，例如：精緻澱粉(白飯/土司)或水果糕點，會造成血糖上升速度太快和不穩定。血糖快速升高的情況下，為了讓血糖恢復正常值，體內胰島素會大量分泌，讓葡萄糖形成脂肪儲存。雖然胰島素大量分泌，成功使血糖下降，但造成脂肪在體內快速累積，反而容易造成肥胖、或是心血管疾病等問題。
糖尿病患者礙於胰島素無法正常作用，若吃太多高GI食物，更會造成血糖快速上升或居高不下，不易控制。因此，若攝取低GI食物，例如：含纖維質豐富的全穀類食物，餐後血糖上升的速度較為緩慢，對於血糖、血脂的控制，以及降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險，都有很大幫助。
(1)高升糖指數(高GI)的食物：會增加血管內的血糖，同時加快胰島素的分泌，產生肌餓感，就會想吃更多東西，因此容易造成肥胖問題。
(2)低升糖指數(低GI)的食物：可以幫助穩定血糖，也可使胰島素穩定，幫助控制食慾，更能持之以恆的減重。

3.低GI減醣飲食的重點
實施減醣飲食不需餓肚子，只要選對食物即可！除了降低澱粉的攝取量，更要選擇適量和優質蛋白質。只要選對食物，不但可以吃飽，不易有飢餓感，更有助提高精神力及專注度，對減重者來說，更能持之以恆、不易復胖。
(1)控制每日碳水化合物量。
(2)以好的蛋白質和油脂取代碳水化合物。
(3)選擇含醣量低食物(例如：含醣量低的蔬菜水果、低GI糕點)。
參考資料：
https://health.gvm.com.tw/article/68738

4.低GI減醣飲食怎麼吃？
主要是攝取好的澱粉來取代精緻澱粉，同時可以漸近式實施，從攝取70%澱粉，慢慢降低為50%，甚至30%，或以其他優質原型食物替代。
(1)少吃高GI食物(但不要完全不吃，這樣身體的健康也會失衡)
※少吃精緻的全穀雜糧(即澱粉或碳水化合物)。
※少吃含醣量高的蛋糕或麵包。
其實現在坊間也有很多減醣的甜點，可以盡量選擇少用精緻原料或化學原料製成的糕點囉！
(2)多吃低GI食物
※攝取較少精緻的澱粉、全穀雜糧、奶類及蔬菜水果
千萬不要完全不吃五穀雜糧，因為會影響大腦和身體的運作，甚至是日常生活。可以將白飯改成糙米飯，麵食改成非精緻澱粉製成的香蕉麵、五穀麵、減醣麵等。
※攝取好的蛋白質和脂肪
例如：雞蛋、白肉類(海鮮、雞肉)，藜麥毛豆也是很好的蛋白質補充來源。
※攝取好的蔬菜
例如：十字花科蔬菜(白/綠花椰菜)，尤其蔬菜含醣量最少。
※攝取甜份較少的水果
減醣飲食並非完全不碰水果，只是要少吃含糖份高的水果，雖然很多減醣食譜建議不吃小蕃茄，但我覺得也可以攝取一些煮熟的大蕃茄，甚至是芭樂等。
參考資料：
https://www.ysfoundation.org.tw/post.aspx?Id=147